بدون شک برای بهتر کنترل کردن استرس تکنیکهای بسیاری وجود دارد و تکنیک آرامسازی یکی از مهمترین روشهای کنترل استرس میباشد. ما در این مقاله سعی داریم روشهای آرامسازی را به زبانی ساده به شما عزیزان آموزش دهیم.
یادگیری آرامسازی (ریلکسیشن) به کاهش استرس کمک میکند و این امر باعث افزایش هوشیاری ذهنی، افزایش تمرکز، افزایش خلاقیت، بهبود حافظه، نگرش مثبت و منطقی، بهبود عملکرد و روابط بین فردی، هماهنگی بهتر جسمانی (هماهنگ شدن سیستم بدن مانند تنظیم ضربان قلب، تنظیم سیستم گوارش، تنظیم سوخت و ساز بدن و…) خواب راحت و تنفس آرام و راحتتر میگردد؛ پس سعی کنید که با یادگیری اصول آرامسازی، ذهن و بدن خود را آرام نمایید.
- مهمترین و رایجترین شکل آرامسازی، آرام کردن پیش رونده و تدریجی عضلات است.
قبل از شروع آرام سازی به نکات زیر توجه کنید:
- بهتر است که آرامسازی در محیطی آرام و با نور مناسب باشد. ( نه خیلی تاریک و نه خیلی روشن)
- دمای هوای محیط، مناسب و متعادل باشد. (متعادل: نه گرم و نه سرد)
- تلفن موبایل خود را خاموش کنید یا آن را در حالت بیصدا قرار دهید.
- به دیگران بگویید که در زمان آرامسازی شما را تنها بگذارند.
- مدت آرامسازی بین 20 تا 30 دقیقه است.
- در هنگام سفت و منقبض کردن عضلات، به آرامی از 1 تا 10 طوری بشمرید که حدود ده ثانیه طول بکشد. یک حرف از هر شماره را بکشید. (یـــــــــک، دوووو، ســــــــه، چهـــــــار، پـــــنج، شـــــش، هــــفت، هــــــشت، نــــه، ده)
- در هنگام شل و رها کردن عضلات، مانند قبل به آرامی از 10 تا 1 بشمرید و به خود بگویید: «آرام باش!»
- لباس راحت بپوشید و ساعت، انگشتر، گردنبند و دستبند خود را در بیاورید.
- برای آرامسازی بهتر است در جایی راحت مثل تخت خواب دراز بکشید یا روی مبل راحتی بنشینید. اگر در محل کار یا در ماشین هستید، پشت صندلی خود را کمی به سمت پایین بیاورید.
- دستها و پاهایتان را روی هم نیندازید و در آنها را در حالتی راحت قرار دهید.
- آرامسازی را میتوان در هر زمانی در طول شبانهروز(صبح، ظهر و شب) انجام داد اما بهتر است که قبل از خواب باشد و اگر در حین آرامسازی یا بعد از آن خوابتان ببرد، هیچ اشکالی ندارد. برای تأثیر بیشتر روی ذهن و بدن، بهتر است که از موسیقیهای آرامبخشی که حاوی صدای طبیعتاند استفاده کنید. (صدای پرندگان، شرشر آب، موج دریا و…)
- تمام نگرانیها و دلواپسیهای روز خود را رها کنید.
- ذهنتان را آزاد کنید، زیرا هنگام آرامسازی ممکن است که افکار منفی و باورهای غیرمنطقی به ذهن شما هجوم بیاورند. سعی کنید تحلیل و مقابله با آنها را به زمانی بعد از تمرینات آرامسازی موکول نمایید.
- بهتر است که هر روز دست کم یکبار تمرینات آرامسازی را انجام دهید.
- اگر عضلات شما آسیب دیدهاند یا در آنها احساس ضعف میکنید، هنگام منقبض و سفت کردن، احتیاط کنید و به آنها فشار نیاورید.
- سعی کنید که قبل از شروع آرامسازی، چشمهای خود را ببندید یا آنها را بر روی نقطهای ثابت نگه دارید.
نکته: انجام 30 دقیقه آرامسازی تنفسی، عضلانی و ذهنی درست در روز برابر است با 2 ساعت خواب کامل! آرامسازی علاوه بر کاهش استرس، خشم و خستگی، باعث افزایش هوشیاری ذهنی، افزایش تمرکز، خلاقیت و حافظه، نگرش مثبت و منطقی و بهبود عملکرد و روابط بین فردی میگردد.
آرام سازی تنفسی
به مدت 2 دقیقه به ترتیب زیر، آرام وعمیق نفس بکشید:
- سعی کنید که تمام نفس خود را از ریههایتان بیرون بدهید و چشمان خود را به آرامی ببندید.
- با شمردن 3 شماره (یــــک، دووو، ســــــه ) به آرامی از راه بینی نفس بکشید.
- نفس خود را نگه دارید.
- با شمردن 3 شماره (ســــه، دووو، یـــــک) نفس خود را به آرامی خارج کنید.
- با هر تنفس توجهتان را بر هر سه بخش آن، یعنی دم، نگه داشتن نفس و بازدم متمرکز کنید.
- بعد از چند بار تنفس، این جمله را با خود تکرار کنید: «من میخواهم با تمام وجودم به آرامشی بسیار عمیق برسم.»
آرام سازی عضلانی
برای آرامسازی ماهیچه ها ابتدا از کف پا شروع کنید و تا عضلات نوک سر ادامه دهید. در حین انجام آرامسازی عضلانی به این نکته فکر کنید که تنشهای عضلانی شما در حال از بین رفتن است و ماهیچههای شما به تدریج آرام و شل میشوند.
- عضلات کف پاهای خود را از نوک انگشتها تا قوزک پا با شمارش 1 تا 10 به آرامی سفت و منقبض کنید. به این صورت که مچ پاهایتان را به سمت بیرون (بالا) و روی پایتان را به طرف بالا خم و از حالت 90 درجه خارج کنید. انگشتهای پایتان را جمع کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس با شمردن 10 شمارهی معکوس ( از10 تا 1) آنها را به آرامی شل و رها کنید و به حالت اول برگردانید. تصور کنید که انرژی و نیروی آرامبخشی در ماهیچههای شما جریان پیدا میکند و در آخر همانگونه که گفته شد، چند نفس عمیق بکشید.
- عضلات ساق پاهایتان را از قوزک تا زانو با شمردن 10شماره به آرامی سفت و منقبض کنید. به این صورت که پنجهی پایتان را به سمت بالا(صورتتان) بکشید ولی پاشنهی پاهایتان روی زمین باشد. پاها را چند ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس با شمردن10 شمارهی معکوس (از 10 تا 1) آنها را به تدریج و آهسته رها کنید و به حالت اول برگردانید. در آخر چند نفس عمیق بکشید.
- عضلات کشالهی ران را از زانو تا مفصل با 10 شماره به آرامی سفت و منقبض و زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید. پاها را چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس با 10 شمارهی معکوس ( از 10 تا 1 ) آنها را به تدریج و آهسته رها و از هم دورکنید. در آخر چند نفس عمیق بکشید.
- عضلات شکم خود را با شمردن 10 شماره به تدریج و آهسته منقبض کنید و به داخل محفظهی شکم بکشید. مانند وقتی که برای عکس گرفتن عضلات شکمتان را به داخل میبرید و سفت میکنید، عضلات شکم را چند ثانیه در حالت انقباض نگه دارید و سپس با 10 شمارهی معکوس (از 10 تا 1 ) آنها را به تدریج و آهسته رها کنید. در آخر چند نفس عمیق بکشید.
- چند نفس آرام و عمیق بکشید و اجازه بدهید ریههایتان از هوا پر شود. سپس عضلات قفسهی سینه و شانهها را با شمردن10 شماره به تدریج و آهسته منقبض کنید؛ یعنی نفس عمیقی بکشید و آن را چند ثانیه نگه دارید. سپس شانههایتان را به یکدیگر نزدیک کنید و آنها را به سمت گوشهایتان بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید. بعد با شمردن 10 شمارهی معکوس (از 10 تا 1) آنها را به تدریج و آهسته رها کنید و در آخر چند نفس عمیق بکشید.
- عضلات دستها (بازوها، ساعد ، کف دست و انگشتها ) را با 10 شماره به تدریج و آهسته منقبض کنید. به این صورت که ابتدا انگشتهای دست را به سمت کف دست خم کنید تا یک مشت شما بسته و محکم شود. همزمان که انگشتهای دستتان را مشت میکنید، عضلات ساعد را نیز از مچ تا آرنج و عضلات بازوهایتان را از آرنج تا شانه منقبض کنید. به این صورت که مچها را به سمت بالا و بازوها را به سمت پهلوها بکشید و چند ثانیه نگه دارید. سپس همزمان که از 10 تا 1 میشمرید، عضلات را به تدریج و آهسته رها کنید و به حالت اول برگردانید. سپس چند نفس عمیق بکشید.
- عضلات گردن و صورتتان (دهان، فک، گونهها، لبها، پیشانی، پلکها و ابروها و چشمها) را با شمردن10 شماره به آرامی منقبض کنید. به این صورت که گردن خود را به عقب فشار دهید و چانهتان را به سمت قفسهی سینه بالا بکشید. برای آرام کردن عضلات سر و صورت، ابتدا چشمهایتان را محکم ببندید، پیشانی خود را جمع کنید و بر آن چین بیندازید. همچنین ابروهایتان را به طرف وسط پیشانی بکشید و اخم کنید. عضلات گونه را سفت کنید و آنها را بالا بکشید. سپس دندانها را محکم بر یکدیگر فشار دهید و گوشههای لبتان را مانند وقتی که مصنوعی میخندید، به عقب بکشید و آنها را چند ثانیه در حالت لبخند نگه دارید. احساس کنید که عضلات سر و صورت شما سفت میشوند و سپس در حالی که از 10 تا 1 میشمرید، آنها را به تدریج و آهسته شل و رها کنید و به حالت اول برگردانید. بعد لبخند بزنید و چند نفس عمیق بکشید.
آرام سازی ذهنی
- بعد از اتمام آرامسازی عضلانی، بلافاصله چند نفس آرام و عمیق بکشید.
- خود را در مکانهای آرام و در حال انجام فعالیتهای آرامبخش و لذتبخش تصور کنید؛ مثلاً خود را در کنار آبشاری بلند و زیبا تصور کنید و چند دقیقه در سکوت در این حالت بمانید.
- این دعا را زمزمه کنید: « خدایا! همواره به من آرامش و سلامتی ببخش.»
- به تدریج چشمهای خود را باز کنید و تا چند دقیقه هیچ حرکتی نکنید تا بدن به شرایط عادی برگردد.
یکی از تکنیکهای کنترل استرس انجام روشهای آرامسازی به شیوه صحیح و کمک از یک روانشناس متخصص میباشد.
منبع کتاب: من استرس دارم اما آنرا کنترل می کنم از سری کتاب های خودیاری نوشته دکتر محمد قهرمانی خرم و مریم باباخانی از انتشارات بهارسبز می باشد.